슈퍼푸드 블루베리, 여름간식으로 즐기며 심장 건강 챙기기

신선한 블루베리는 이제 한국에서도 인기 있는 여름 간식입니다. 블루베리는 달콤한 맛과 함께 영양가도 높은 건강 식재료입니다. 얼마 전까지만 해도 거의 냉동으로 만날 수 있었던 블루베리지만 지금은 갓 수확한 블루베리도 흔하게 찾아볼 수 있게 되었습니다. 오늘은 블루베리의 영양성분과 건강상 효능, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

안토시아닌 성분을 다량 함유하고 있는 블루베리

블루베리의 영양성분과 섭취방법

블루베리는 심장 건강, 튼튼한 뼈, 혈압 및 당뇨 관리, 암 예방 그리고 정신 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌이라고 불리는 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 이 성분으로 인해 블루베리의 색이 파란색을 띠고 있으며 우리 건강에 유익한 성분이기도 합니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 효과를 지니고 있는데 일부 연구 결과에서 블루베리를 냉동할 경우 안토시아닌이 60% 가까이 감소되는 것으로 나타났습니다. (6개월 냉동 보관한 경우)

블루베리 한 컵을 섭취하면 비타민 C 하루 권장량의 24%가 충족됩니다. 따라서 블루베리를 섭취하며 건강한 피부를 유지하는 것도 기대할 수 있습니다.

다만 와파린과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 높은 비타민 K 함량이 혈액 응고에 영향을 줄 수 있기 때문에 블루베리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의할 필요가 있습니다.

블루베리는 냉장, 냉동, 냉동 건조, 그리고 젤리, 시럽, 잼으로 구입할 수 있습니다. 냉동 및 건조된 블루베리를 살 때는 첨가된 설탕에 대한 라벨을 반드시 확인하는 것이 좋습니다. 블루베리 젤리나 잼을 고를 때는 감미료, 주스, 또는 기타 필러를 첨가하지 않은 스프레드로 선택합니다. 블루베리 섭취량을 늘리고 싶은데 어떻게 먹어야 좋을지 잘 모르겠다면 다음과 같은 방법들이 있습니다.

1. 블루베리를 오트밀, 와플, 팬케이크, 요거트 또는 시리얼 등을 먹을 때 토핑으로 사용하여 아침식사로 섭취

2. 냉동 딸기, 저지방 우유, 요거트 등과 함께 블루베리를 믹서기에 갈아 스무디로 만들어 간식으로 섭취

3. 갓 수확한 블루베리 또는 말린 블루베리를 호두, 치즈, 루꼴라를 넣은 샐러드에 곁들여 점심 식사로 섭취

 

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블루베리가 우리 인체에 미치는 효능

블루베리에는 칼슘, 철, 인, 마그네슘, 망간, 아연과 비타민K가 함유되어 있습니다. 이 성분들은 뼈의 구성요소이기 때문에 적절히 섭취하면 뼈의 구조와 강도를 만들고 유지하는데 도움이 됩니다. 철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민K 섭취 부족은 골절의 높은 위험과 관련이 있습니다. 적절한 양의 비타민K를 섭취하는 경우에는 칼슘 흡수를 향상하고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.

콜라겐은 피부 건강을 유지할 수 있게 하는 성분입니다. 콜라겐은 필수 영양소로 비타민 C에 의존하며, 태양, 오염, 매연 등으로 인한 피부 손상을 예방하는데 도움을 줍니다. 비타민 C는 또한 주름을 옅게하며 전반적으로 좋은 피부결을 유지하게 하는 콜라겐의 능력을 향상할 수 있습니다.

나트륨 수치를 낮게 하는 것은 건강한 혈압 수준을 지속적으로 유지하는데 꼭 필요합니다. 블루베리에는 나트륨이 없습니다. 블루베리는 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 함유하고 있는데 해당 종류의 미네랄을 적절히 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 그러나, 대사증후군을 가진 사람들을 대상으로 2015년 진행된 연구로 매일 블루베리를 섭취하는 것이 혈압 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

블루베리 한 컵은 3.6g의 섬유질을 제공합니다. 고섬유질 식단을 섭취할 경우 1형 당뇨병은 혈당 수치가 감소하고, 2형 당뇨병은 혈당, 지질, 인슐린 수치가 개선됐다는 연구결과가 나왔습니다.

블루베리에 들어 있는 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6 영양소 함량은 심장 건강에 효과가 있습니다. 블루베리에 콜레스테롤이 없는 점도 심장에 이로운 부분입니다. 섬유질 함량은 혈중 콜레스테롤의 총량을 줄이고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 체내에 호모시스테인이 과도하게 축적되면 혈관이 손상되고 심장질환으로 이어질 수 있는데 비타민 B6과 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 생성을 억제합니다. 특히 여성의 경우 안토시아닌을 규칙적으로 섭취하여 심장마비의 위험을 32%까지 낮출 수 있다고 합니다.

비타민 C, 비타민 A 및 블루베리에 포함되어 있는 다양한 식물성 영양소는 질병과 관련된 활성산소의 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화제로 기능합니다. 연구에 따르면 항산화제는 종양 성장을 억제하고, 체내의 염증을 감소시키며, 식도, 폐, 구강, 자궁내막, 췌장, 전립선, 대장암을 억제하거나 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다. 블루베리는 또한 DNA 합성과 회복에 역할을 하는 엽산을 함유하고 있는데 이는 DNA의 돌연변이로 인한 암세포 형성을 방지합니다.

블루베리 섭취가 나이든 여성의 인지 저하를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 블루베리는 인지능력 손상 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 사람의 단기 기억력과 운동 조정력을 향상할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

블루베리는 섬유질 성분 때문에 변비를 예방하고 건강한 소화관을 위해 규칙성을 유지하는데 도움을 줍니다. 식이섬유는 소화기 계통에 긍정적인 기능을 해 체중 감소와 체중 관리에 중요한 요소로 인식되기도 합니다. 고섬유질 식품은 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시키기 때문에 전반적인 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

블루베리 섭취를 조심해야 하는 경우

와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 블루베리 등 비타민K를 함유한 식품을 갑자기 다량 섭취해서는 안 됩니다. 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하며, 약물의 혈액 희석 작용에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

다양한 종류의 식재료를 전반적으로 섭취하는 식단은 질병을 예방하고 건강을 유지하는데 중요합니다. 따라서 특정 식재료에 집중해 식단을 짜는 것보다는 여러 가지 식재료로 식단을 짜는 것이 건강한 생활로 가는 방향입니다.