올리브에 대한 모든 것 효능과 부작용

올리브는 올리브 나무에서 자라는 작은 과일입니다. 올리브에는 비타민 E와 기타 강력한 항산화제가 다량 들어있습니다. 올리브를 섭취함으로써 심장에 긍정적인 효과를 기대하고 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다. 오늘은 평균 무게가 3~5g밖에 되지 않는 작은 올리브가 우리 신체에 주는 긍정적, 부정적 효과에 대해 알아보겠습니다.

올리브

올리브의 영양성분

올리브에는 11~15% 정도의 지방이 함유되어 있는데 이 중 74%가 단일 불포화 지방산의 일종인 올레산입니다. 올레산은 올리브 오일의 주요 성분인데 염증 완화와 심장 질환의 위험률을 감소시키는 등 여러모로 건강에 도움이 됩니다.

4~6%가 탄수화물로 이루어진 올리브는 저탄수화물 과일입니다. 올리브 탄수화물의 대부분은 섬유질이지만 올리브 10개 당 약 1.5g밖에 함유되어 있지 않기 때문에 상대적으로 낮은 섬유 공급원이라고 할 수 있습니다.

올리브는 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며, 이 중 일부는 올리브 고유의 것이 아니라 가공 중에 첨가되는 것입니다. 올리브와 같은 고지방 식물성 식품은 보통 강력한 항산화제인 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다. 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈, 근육, 신경 기능에 필수적인 성분인데 올리브에 함유되어 있습니다. 또한 올리브에는 구리가 함유되어 있는데 이 성분이 우리 인체에 결핍될 경우 심장병의 위험을 증가시킵니다. 올리브는 철분의 좋은 공급원이기도 한데 특히 검은 올리브는 적혈구가 산소를 운반하는데 도움을 줍니다.

올리브에는 올레루페인, 히드록시티로솔, 티로솔, 올레아놀산, 케르세틴 등의 산화방지제가 풍부합니다. 이로 인해 올리브는 보통 매우 쓴 맛을 내기 때문에 생식하지 않고 발효시킵니다. 이 과정을 통해 덜 익은 올리브에 다량 함유된 올레루페인과 같은 쓴맛의 화합물을 제거할 수 있습니다. 가장 쓴 맛이 적은 올리브는 잘 익은 검은색 올리브입니다.

올리브는 일반적으로 가공한 것을 식재료로 사용하며 샐러드, 샌드위치, 그리고 타퍼나드(tapenade) 등으로 즐길 수 있습니다.

 

올리브를 건강한 식재료라 하는 이유

올리브는 지중해 식단의 주식이라고 할 수 있을만큼 해당 지역에서 자주 섭취하는 식재료입니다. 올리브는 심장 건강을 지키고 암을 예방하는 것과 관련된 효능을 지니고 있습니다. 항산화제는 심장병과 암 등과 같은 만성 질환의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있는데 바로 올리브에 이 항산화제가 풍부하며, 염증을 제거하는 것에서부터 미생물의 성장을 늦추는 것까지 건강에 도움 되는 다양한 이점이 있습니다. 높은 혈중 콜레스테롤과 혈압은 모두 심장병의 위험 요인이라고 할 수 있는데 올리브가 콜레스테롤 수치를 조절하고 나쁜 콜레스테롤이 산화하는 것을 방지합니다.

골다공증의 증상은 뼈의 질량과 뼈의 질이 떨어지는 것으로 이는 골절의 위험을 증가시키는 질환입니다. 골다공증 발병률은 다른 유럽 국가들 대비 지중해 국가들에서 낮은 수치를 보이고 있어 올리브가 골다공증을 예방한다고 추측할 수 있습니다. 올리브와 올리브 기름에 포함된 식물화합물 중 일부는 동물 연구를 통해 뼈 손실을 예방하는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 사람에 대한 연구는 아직 양적으로 부족하지만 지금까지 진행된 동물연구와 지중해 식단을 골다공증 발병 감소와 연관시켜 볼 가치가 있습니다.

지중해 지역은 타 서양 국가들보다 암 등 만성 질환의 발병률이 낮은 편인데 올리브를 자주 소비하는 곳이기도 합니다. 따라서, 올리브가 암 발병 위험을 낮추는데 도움이 될 수도 있습니다. 이는 올리브의 높은 산화방지제와 올레산 함량 때문인 것으로 추측하고 있습니다. 연구를 통해 올리브의 이러한 화합물들이 유방, 결장, 위암 세포의 수명주기를 연장한다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 이 역시 정확한 결과를 확인하기 위해서는 사람에 대한 직접적인 연구가 필요한 단계입니다. 아직 올리브를 섭취하는 것이 명확하게 암에 효과가 있는가에 대한 여부는 불분명합니다.

올리브는 낮은 콜레스테롤과 혈압 등 우리 인체의 건강 유지에 도움이 되는 산화 방지제가 매우 풍부합니다. 이 성분들이 암 예방, 골다공증 예방 등에 도움이 될 수 있지만 아직은 더 많은 연구가 필요합니다.

 

올리브 섭취 시 유의할 점

올리브는 대부분의 사람들에게 있어 건강한 식재료지만 가공을 거치는 경우 포장에 사용되는 액체로 인해 많은 양의 나트륨을 함유하게 됩니다. 따라서 나트륨 섭취를 조심해야하는 사람이라면 하루 나트륨 권장량을 신경 써서 올리브를 섭취할 필요가 있습니다.

올리브에 대한 알레르기는 드문 편이지만 민감한 사람들은 올리브를 먹은 후 입이나 목에 알레르기 반응을 경험할 수 있다고 합니다. 올리브 과실이 아닌 올리브 나무 꽃가루에 대한 알레르기는 흔한 편이기 때문에 알레르기 질환자는 올리브 나무의 꽃가루를 조심하면 좋겠습니다.

올리브에는 붕소, 황, 리튬, 주석과 같은 중금속과 미네랄이 포함되어 있을 수 있습니다. 올리브에 함유된 중금속의 양은 일반적으로 법적 제한 수치보다 훨씬 낮아 안전한 과일로 여겨집니다. 또한 올리브의 아크릴아마이드라는 성분이 일부 연구를 통해 암의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났지만 또 다른 연구결과를 통해 그 연관성에 대한 의문을 제기하는 연구진들도 있습니다.

다만 많은 양의 중금속을 섭취하게 되면 건강을 해치고 암의 위험이 증가할 수 있는 만큼 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.